¿De qué hablamos cuando hablamos de plancha abdominal?

June 26, 2017

La plancha abdominal es un ejercicio estupendo para nuestros abdominales (y lo sabes), pero también es muy fácil hacerla mal y que tu espalda padezca por el camino.

Ese gran amigo muchas veces mal conocido que llamamos plancha nos aporta muchísimas ventajas a nivel abdominal. Entrenamos con ella, nos la apropiamos de muy diversas maneras en nuestros entrenamientos, pero...

¿Sabemos de verdad qué estamos trabajando con ella y que beneficios concretos vamos a sacar?

¡A eso vamos a intentar acercarnos en este artículo!

 

 

¿Qué se trabaja realmente con una plancha abdominal?

 

-Los oblicuos ayudan a la estabilización y sobre todo a evitar la excesiva anteversión de la pelvis, su inserción en las crestas ilíacas fijan la cadera en la posición neutra y evitan un arqueamiento excesivo de la región lumbar.

 

-El recto del abdomen interviene evitando la flexión de la columna, mantiene el cuerpo elevado y la cadera en posición neutra ejerciendo fuerza desde el pubis hacia la parrilla costal anterior.

 

-El serrato anterior tiene especial importancia para ayudar en la estabilidad del miembro superior a través del apoyo de los brazos. Una adecuada participación de este músculo evitará las “escápulas aladas”.

 

-A nivel profundo se encuentra el transverso del abdomen, un músculo pequeño pero muy importante ya que es el principal responsable de mantener el diámetro abdominal reducido para conseguir esa función de verdadera “faja abdominal”.

 

-Los potentes flexores de cadera conectan el tronco con las piernas así que están muy solicitados en el mantenimiento de la plancha. Un exceso de tono y dominancia puede situar a la cadera en anteversión, por tanto es necesario evitar su acortamiento.

 

 

¿Cómo conseguir una plancha perfecta? ¡CUIDADO CON LA ALINEACIÓN!

 

 

Un core que aporte fuerza y estabilidad a la columna es la base para todo movimiento. Antes de meterte a aguantar planchas propiamente dichas, te proponemos un test para valorar la resistencia muscular del core, sobre todo en la cadera anterior y pared abdominal.

Además de fuerza en los músculos abdominales, la plancha prono requiere control sobre la cadera y columna. Es importante lograr una alineación adecuada para conseguir un patrón postural correcto. 

 

- Es habitual observar una posición carpada, y aunque no es del todo incorrecta, no se mantiene la alineación correcta.

 

- El objetivo es conseguir la cadera neutra y mantener las curvas naturales de la columna, alineando la columna con las piernas.

 

- El error más grave y más común a su vez es presentar la columna hundida con la curva lumbar acentuada.

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