El poder de la cafeína: ¿cuánto puede mejorar tu rendimiento al hacer deporte?

July 17, 2017

Un gran estimulante del sistema central que no nos suele faltar por las mañanas es el café. Analizamos si es verdad que mejora nuestro rendimiento y qué efectos secundarios puede acarrearnos si nos pasamos con la dosis.

 

 

 

 

¿En qué nos ayuda la cafeína?

 

Es un estimulante del sistema nervioso central, mejora los procesos de la contracción muscular y la movilización de los lípidos (facilita su metabolismo con fines energéticos y así ahorramos glucógeno).

Importante: la eficiencia ergogénica de la cafeína en el rendimiento de un deportista no está relacionada proporcionalmente con la dosis: No por ingerir más cafeína tendremos mejores efectos. 

 

Por encima de una dosis (5 mg/kg) solo provocamos efectos secundarios, como la activación del sistema cardio-vascular (por eso puede estar contraindicada en hipertensos), intolerancia gastrointestinal, insomnio y efecto diurético.

Por ejemplo, para una persona de 75 kilos se estima como dosis máxima entre 300 y 400 mg (para que tengas un referencia, un refresco de cola tiene sobre 40 mg y una bebida energética pueda llegar a los 80 mg). 

 

Los expertos no se ponen de acuerdo sobre la dosis recomendable y las reacciones a la cafeína son muy diferentes entre cada individuo, por lo que cada persona debe guiarse por sus sensaciones y su experiencia personal.

 

La mayor parte del café proviene de una planta conocida con el nombre de Coffea arábica.

Una taza de café contiene unos 100 mg de cafeína y unos 70 mg de antioxidantes, un café expreso 198 mg de cafeína y unos 140 mg de antioxidantes y un descafeinado 2-3 mg y cantidades variables de cafeína según su extracción. 

 

 

 

¿Y para pensar mejor...?

 

La cafeína también parece tener un notable efecto sobre el sistema nervioso central y mejorar el estado de ánimo, lo que predispone al esfuerzo. Tras su ingesta, nos sentimos más vigorosos, eficientes y motivados por el trabajo. También se ha observado una reducción en los tiempos de reacción y una mejora en la capacidad de respuesta. Todo parecen ventajas, pero es importante no pasarse con la dosis o aparecerán los efectos negativos como el nerviosismo, el insomnio o las dificultades para concentrarse, entre otros.

 

 

 

¿Cómo digiere el café nuestro cuerpo?

 

La cafeína es absorbida rápidamente en el estómago e intestino y se distribuye por todo el organismo, alcanzando el pico máximo en sangre, entre 45 y 60 minutos después de la ingestión. Para las personas no acostumbradas a tomar café, 200 mg de cafeína (una taza de café) provocan un aumento del nivel plasmático de la renina, noradrenalina y adrenalina, lo que produce un estado de ansiedad, diuresis (haces más pis), incremento en la secreción gástrica, aumento de la presión sanguínea y del pulso, etc.

 

Los más cafeteros, no experimentan ninguno de estos síntomas, porque tienen unos sistemas de detoxificación acostumbrados a metabolizar la cafeína. Pueden incluso dormirse como lirones después de haber tomado varias tazas de café al día, incluso después de cenar.

 

 

 

 

 

 

 

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