Cómo funciona el entrenamiento invisible y porqué es tan importante para tu cuerpo

January 16, 2018

¿No estás consiguiendo los resultados que esperabas con tu plan de actividad física? Es muy posible que falle lo que haces cuando ya no estás entrenando. Se trata del famoso entrenamiento invisible: comer bien, descansar, cuidar tus lesiones... después de este artículo, ¡lo verás mucho más claro!

 

¿EN QUE CONSISTE EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE?

 

Hay muchas definiciones, pero básicamente se trata de todas las acciones que lleva a cabo un deportista cuando termina su preparación física, y que van desde la hidratación y la nutrición, hasta el descanso activo o la recuperación. El entrenamiento invisible puede ser el aspecto que te falta para mejorar tu condición física y salud. Puedes cuidar al máximo la selección de tus rutinas, el porcentaje de carga, la intensidad, el ritmo de ejecución y un largo etcétera, pero si descuidas tu alimentación, tu descanso y las horas de sueño, estarás minando tu propio progreso y te costará mucho ver los resultados, incluso puede que veas una involución de los mismos.

 

LA RECUPERACION

 

El descanso sirve para reforzar todas las dinámicas de recuperación que llevamos a cabo para asegurar nuestra correcta salud muscular. Una vez terminas tu entrenamiento, es importante realizar una adecuada vuelta a la calma, que incluya ejercicios de relajación y flexibilidad.

 

En función del tipo de entrenamiento que hayas llevado a cabo necesitarás más o menos tiempo para recuperarte. Por ejemplo, si trabajamos la capacidad aeróbica, nuestro cuerpo necesitará entre 24 y 48 horas de recuperación, si hemos trabajado la fuerza-resistencia, entre 24 y 72 horas, al igual que en el caso de la fuerza máxima, aunque estos datos son aproximados y cada persona tiene su propia capacidad de recuperación.

 

El primer aspecto determinante para la regeneración de tejidos y la preparación del sistema muscular comienza en la parte final de la sesión con una vuelta a la calma gradual que permita eliminar la acidez metabólica y otros productos tóxicos de los músculos, manteniendo la circulación activa y facilitando la recuperación del sistema endocrino, reduciendo los niveles de adrenalina y noradrenalina para facilitar el descanso tras el ejercicio.

 

Últimamente se ha puesto de moda entre los deportistas terminar sus competiciones con una sesión de trabajo aeróbico de baja intensidad. Las actividades dinámicas de baja carga favorecen la circulación y el riego sanguíneo, facilitando la eliminación de sustancias de deshecho y por lo tanto ayudando a los músculos a una correcta recuperación.

 

LA HIDRATACIÓN

 

El agua es fundamental para mantener nuestro organismo bien estructurado y en correcto funcionamiento. El agua tiene gran importancia también cuando hacemos ejercicio, ya que es la encargada de controlar el proceso de termorregulación a través del sudor. Además, mantiene nuestras articulaciones bien lubricadas y en la sangre ayuda a transportar los nutrientes ingeridos con la dieta.

 

Si mantienes correctamente tus niveles de hidratación lograrás que tu rendimiento deportivo no disminuya (se ha demostrado que una pérdida del 2% de agua sobre nuestro peso afecta a la capacidad para hacer ejercicio empeorando el rendimiento físico de resistencia entre un 10-20%, pudiendo desencadenar en calambres, contracturas, cefaleas, mareos…).

 

Bebe unos 500 cl de agua 1 hora antes de realizar ejercicio. De ese modo, darás tiempo al organismo para excretar la cantidad sobrante y te encontrarás en plenas condiciones para la práctica deportiva.

Durante los entrenamientos de menos de una hora de duración, beber agua no es imprescindible, aunque sí recomendable. A partir de ese tiempo es necesario beber agua para reponer los líquidos perdidos. Además, es aconsejable tomar algún tipo de bebida isotónica, que mantenga la correcta proporción de agua y sales minerales en el organismo.

 

El sodio: es el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. Una concentración de sodio de 20 a 50 mmol/L (460-1150 mg/L) estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular.

El potasio ayuda a una rehidratación adecuada  (optimiza la retención de agua), algo a tener en cuenta a la hora de elegir la bebida postejercicio.

 

LA NUTRICIÓN

 

Lo que comemos no solo nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento, también juega un papel fundamental a la hora de reparar el daño muscular que produce el ejercicio. Debes elegir bien los alimentos que vas a tomar antes y después de entrenar: si lo tuyo es el deporte aeróbico, debes controlar la cantidad y tipo de alimentos, junto con el tiempo que transcurre entre la última ingesta y la hora de comienzo de la actividad. Lo ideal es no tomar alimentos 45-60 minutos antes de empezar a entrenar, aunque esto depende del alimento en cuestión.

 

Las frutas se asimilan en poco tiempo y podrías tomar alguna en ese tiempo sin sufrir molestias estomacales o malestar. Los frutos secos que contienen alto contenido en grasas vegetales y otros alimentos de índice glucémico lento pueden ser una gran opción. Si entrenas la fuerza, un plátano y un café con leche, junto con algún aporte proteico más, puede darte energía y ese plus de explosividad que necesitas.

 

Después de entrenar debes aprovechar la ventana metabólica, un periodo de unos 45 minutos, óptimo para asimilar ciertos nutrientes y evitar que se produzca un efecto catabólico (de destrucción de la masa muscular). Si has realizado un entrenamiento de fuerza debes aportar proteínas principalmente, pero también hidratos de carbono. El queso batido mezclado con una pieza de fruta podría ser una gran opción. Si lo tuyo son los deportes de resistencia deberías aportar más hidratos e incluso grasas, ya que si la actividad es de larga duración este es el sustrato que habrán utilizado tus músculos. Un zumo de frutas (hidratos de carbono principalmente) y unas almendras (proteínas, grasas saludables e hidratos lentos) serán más que suficientes.

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